Зелений чай вже давно асоціюється зі здоров’ям, антиоксидантами та довголіттям. Але чи справді він допомагає «спалювати жир» — як часто стверджують у фітнес-спільнотах та популярних виданнях?
Наукова література дає чітку відповідь: так, зелений чай підсилює окиснення жирів, термогенез та сприяє зниженню вісцерального жиру. Але ефект помірний і залежить від дози.
Розглянемо детально.
🧬 1. Механізм дії: чому зелений чай працює?
Основні активні речовини:
✔ EGCG (епігалокатехін-галат, ЕГКГ)
• найпотужніший катехін зеленого чаю;
• блокує фермент COMT → підвищує рівень норадреналіну;
• стимулює термогенез і ліполіз.
✔ Кофеїн
• активує симпатичну нервову систему;
• підсилює мобілізацію жирних кислот з жирової тканини.
✔ Синергія EGCG + кофеїн
Разом вони працюють ефективніше: у дослідженнях добові енерговитрати зростали на 3–4%.
📊 2. Японські клінічні дослідження: що доведено?
Nagao et al., 2009 (12 тижнів, Японія)
Учасники з надмірною вагою отримували зелений чай з високим вмістом катехінів.
Результати:
- зниження маси тіла;
- зменшення вісцерального жиру;
- зменшення окружності талії;
- зниження рівня LDL-C;
- підвищення окиснення жирів.
Japan Diet × Green Tea Study (Kao et al., 2020)
Комбінація традиційної японської дієти та зеленого чаю продемонструвала:
- значуще зниження вісцерального жиру;
- зниження тригліцеридів;
- покращення метаболічної гнучкості.
Зелений чай підсилював ефект дієтичної інтервенції.
🧪 3. Метааналізи: що кажуть «великі дані»?
Hursel et al., 2011 (22 RCT)
Комбінація катехінів та кофеїну:
- підвищувала добову витрату енергії на 3–4%;
- посилювала окиснення жирів;
- зменшувала масу тіла в середньому на 1,3 кг за 12 тижнів.
Phung et al., 2010
Зелений чай асоціювався зі статистично значимим, хоча й помірним зниженням маси тіла.
🧉 4. Скільки потрібно зеленого чаю, щоб був ефект?
Наука говорить чітко:
Ефективна доза EGCG: 300–600 мг/добу
Це приблизно відповідає:
- 3–5 чашкам якісного зеленого чаю; або
- 1–2 капсулам стандартизованого екстракту зеленого чаю.
⚠️ Важливі нюанси для лікарів та пацієнтів
- ефект помірний — його не можна порівнювати з GLP-1, орлістатом чи метформіном;
- практичний вплив сильніший на вісцеральний, а не підшкірний жир;
- пацієнтам із захворюваннями печінки не рекомендують високі дози EGCG у капсулах;
- найкращий результат досягається у поєднанні з дефіцитом калорій та регулярною фізичною активністю.
🟢 Висновок
Зелений чай має науково доведений ефект на спалювання жиру, особливо вісцерального. Це не «жироспалювач» у фітнес-сенсі, а стабільний метаболічний модифікатор, який:
- підсилює окиснення жирів;
- підвищує добові енерговитрати;
- зменшує окружність талії;
- покращує ліпідний профіль.