Правила здорового сну: як засинати швидше та спати краще — поради кардіолога

Сон — це не просто відпочинок. Це фундаментальний біологічний процес, який визначає роботу серцево-судинної системи, мозку, гормонального балансу та кардіометаболічного здоров’я.

Хронічна нестача сну, порушення режиму або постійний стрес безпосередньо пов’язані з підвищенням кортизолу, розвитком артеріальної гіпертензії, інсулінорезистентності та зростанням серцево-судинного ризику.

Чому якість сну критично важлива для серця і мозку

Під час повноцінного нічного сну:

• нормалізується артеріальний тиск;
• знижується рівень кортизолу;
• активується синтез мелатоніну — ключового гормону відновлення;
• відбувається регуляція автономної нервової системи;
• зменшується кардіометаболічний ризик.

Порушення цих процесів призводить не лише до втоми, а й до довгострокових наслідків для здоров’я.

Скільки годин сну потрібно насправді

Потреба у сні змінюється з віком, однак для більшості дорослих оптимальним є 7–8 годин якісного нічного сну.

Важливо не лише «скільки», а коли і як ви спите. Пізнє засинання, нічна робота та використання гаджетів у темний час порушують циркадні ритми.

Гігієна сну: практичні правила

• лягати і прокидатися в один і той самий час;
• уникати яскравого світла та екранів за 1–2 години до сну;
• оптимальна температура в спальні — 18–20°C;
• не вживати важку їжу та алкоголь ввечері;
• створити стабільний ритуал підготовки до сну.

Ці прості кроки значно покращують якість засинання без медикаментів.

Стрес, кортизол і безсоння

Хронічний стрес — одна з найчастіших причин порушень сну. Постійно підвищений рівень кортизолу блокує природне засинання та знижує фазу глибокого сну.

Робота зі стресом є такою ж важливою, як і дотримання режиму.

Коментар експерта

Марія Черська, лікар-кардіолог:

«Здоровий сон — це один із ключових немедикаментозних чинників зниження серцево-судинного ризику та підтримки метаболічного балансу».

Висновок

Сон — це базова інвестиція у здоров’я серця, мозку та довголіття. Його якість напряму впливає на енергетичний баланс, емоційну стабільність та ефективність профілактичних стратегій.